23/7/2017

 



















תוכניות אימון ריצה, טריאתלון ואופני הרים
:שם המאמר
מאת: -


ריצה
בחלק זה תמצאו תוכניות אימון פשוטות לביצוע שיעזרו לכם/ן להגשים את מטרתכם/ן , לסיים ריצת 10 ק"מ חצי מרתון או מרתון שלם ראשון.

כללי:
אבני היסוד של הריצה - יסודות אימון ריצה מוצקים, בנויים על מספר סוגים של אימונים. קראו את ההסברים שלנו ונסו לבנות שגרת אימונים מאוזנת.

מאמר - עקרונות כללים - או האם קיימת איזו שהיא אמת בתוכניות אימון לרצים.

תוכניות ל- 5 ק,מ
מבטטת כורסא ל- 5 ק"מ תוכנית אימון למתחילים זאת, עזרה לאלפי רצים בתחילת דרכם לקום מהספה ולהתחיל לרוץ - 5 ק"מ בתוך חודשיים בלבד.

הכנה לתחרות 5 ק"מ מאפס - חשבת להתחיל לרוץ ומסוגל לרוץ 15 דק' בלבד? תוכנית זו בשבילך. משך התוכנית 12 שבועות ומכינה לתחרות 5 ק"מ.

5X5 ת. אימון ל5 ק"מ לרצים מתחילים - תוכנית אימון לרץ המתחיל המעוניין לרוץ מרוץ 5 ק"מ ראשון. משך התוכנית 5 שבועות.

תוכנית 5 קמ, לרצים בתוליים - 4 שבועות
אם לא רצתם בעבר ואינכם עוסקים באופן סדיר בפעילות גופנית כמו שחייה או הליכה ספוטיבית

תוכנית 5 קמ, לרצים שאינם בכושר - 4 שבועות
אם כבר רצתם בעבר 5 ק"מ ויותר אבל היום אתם לא מתאמנים ולא בכושר

תוכנית 5 קמ, לשיפור תוצאות - 4 שבועות
אם אתם רצים באופן קבוע מספר פעמים בחודש 5 ק"מ או יותר

תוכניות אימון ל- 10 ק"מ
תוכנית 10 קמ, לרצים מתחילים - 12 שבועות
לרצים המשלימים 25-40 ק"מ בשבוע, ומצפים לרוץ 48:00 דק' (לגברים) או 54 דק' (לנשים). עליכם להיות בעלי ניסיון של לפחות 6 חודשים בריצה.

תוכנית 10 קמ, לרץ בינוני/מתקדם, 12 שבועות
לרצים המשלימים 40-75 ק"מ בשבוע ומצפים לסיים ריצת 10 ק"מ ב- 40:00-48:00 דק' לגברים ו 44:00-52:00 דק' לנשים.

תוכנית 10 קמ, לרצים מתקדמים, 12 שבועות
לרצים המשלימים 60-90 ק"מ בשבוע ומצפים לסיים ריצת 10 ק"מ ב- 34:00-40:00 דק' לגברים ו 38:00-44:00 דק' לנשים.

תוכנית 10 קמ, הכנה למרוץ, 4 שבועות
אם כבר רצתם או שאתם יודעים שאתם מסוגלים לרוץ 10 ק"מ

הכנה לתחרות 10 ק"מ - תוכנית אימונים זו מותאמת לרצים המסוגלים לרוץ 30 דק'. המרחק נמדד ע"פ זמן בלבד. משך התוכנית 13-18 שבועות.

5X10 ת. אימון ל10 ק"מ לרצים מתחילים - תוכנית אימון לרץ המתחיל המעוניין לרוץ מרוץ 10 ק"מ ראשון. משך התוכנית 5 שבועות.

ת. אימון - 10 ק"מ למתחילים - תוכנית אימון לרץ המתחיל המעוניין לרוץ מרוץ 10ק"מ ראשון. משך התוכנית 3 חודשים.

ת.אימון - 10 ק"מ למתקדמים - תוכנית לרץ המעוניין לשפר את תוצאותיו במרוץ ל 10 ק"מ ולהתקדם לחצי מרתון. משך התוכנית 3 חודשים.

תוכניות אימון ל-חצי מרתון
ת. אימון לחצי מרתון, מתחילים, 12 שבועות לרצים הגומעים 25 - 40 ק"מ בשבוע, המצפים לרוץ חצי מרתון בזמן של עד 2 שעות.

ת. אימון לחצי מרתון - 6 שבועות תוכנית האימונים מיועדת לרצים המתאמנים באופן סדיר, שנמצאים עם בסיס קילומטראז' שבועי של לפחות 45 – 50 ק"מ

תוכניות אימון ל- מרתון
ת. אימון - מרתון ראשון - מ 10ק"מ למרתון ראשון – מיועד לרצים בעלי נסיון של 3 חודשי ריצה לפחות. משך התוכנית 4 חודשים.

תוכנית אימונים למרתון - חודשיים לפני - חודשיים לפני מרתון טבריה (או מרתון אחר) - יאיר קרני בתוכנית אימון לחודשים נובמבר דצמבר

Adidas Marathon Training Plan - תוכנית אימון מצויינת של אדידס - 21 שבועות הכנה למרתון - לתוצאת יעד של 03:45-04:15 ש/

מרוץ המדרגות של עזריאלי
תוכנית אימונים למתחילים ולמתקדמים - לקראת מרוץ המדרגות של עזריאלי - אם הגעת לכאן כי החלטת לאתגר את עצמך ,בתקווה למצוא משהו שיוציא אותך מהשגרה ,ינער אותך ויגרום לך להרגיש בעננים - הגעת לארוע הנכון!



שחייה
בחלק זה תמצאו תוכניות אימון לשיפור הסגנון, היכולות והתוצאות בשחייה למרחקים בינוניים וארוכים.

הבנת תוכניות אימוני השחיה ומושגי יסוד שיפור מהירות השחייה מחייב קודם כל הבנת מסוגי יסוד בתורת האימון, הבנה בדופק והתמצאות בציוד עזר.

תוכנית אימונים מ-100 מטר ל-500 מטר שחייה - שלב 2 אם אתם שוחים בקושי רב 4 בריכות , אתם מרגישים שאין לכם אוויר ורוצים משאף - שלב אחרון לפני הרמת ידיים.



טריאתלון
בחלק זה תמצאו תוכניות אימון ומאמרים בנושא טריאתלון

הכנה אנרגטית לתחרות איש ברזל

כיצד נתגבר על המעברים בטריאתלון - לקראת טריאתלון נשים 2005

צעדים ראשונים בעולם הטריאתלון - מאמר

כל מה שרצית לדעת על טריאתלון ולא העזת לשאול לקראת טריאתלון נשים ע"ש תמר דבוסקין

תוכנית אימון לטריאתלון ספרינט ב- 12 שבועות

תוכנית אימון לטריאתלון אולימפי ב- 12 שבועות

תכנון עונת התחרויות וחידוד בטריאתלון




אופניים
בחלק זה תמצאו תוכניות אימון לשיפור היכולות ברכיבת אופניים , סיבולת, מהירות וכוח

מאמר - גורמים הבונים כושר רכיבה שיפור הסיבולת, המהירות והכוח

תוכנית אימון בסיסית לרוכבים מתחילים עד בינוניים




לעמוד הבית      מייל לתגובות





ראשי
קניות בשוונג-שופ
דף הבית
לוח ארועים
תוצאות תחרויות
תמונות
פורום שוונג תפוז
מסלולי טיולים
סרטי וידאו
חדשות תאבא
קבוצות ואגודות
Tour De France
קישורים
מרכז הרשמה לתחרויות
הרשמה לארועים
רשימות משתתפים
מהירות האור
ממשיך לרוץ
לרוץ איתי
מהדורת הקיץ
בדרך למרתון
כתובים
מהירות האור
דנה קמה דנה רצה
הרץ המצלם
תוכניות אימון
מאמרים מקצועיים
כתבות
מדור צרכנות
סיפור אישי
פציעות ספורט
דניאל קרן
לרוץ עם דניאל
מסעות דניאל
הולכים בשוונג
מדור הליכה חדש
שירות לגולש
לוחות קניה ומכירה
 ספרים עם
הזמנת תמונות
מחשבונים
צור קשר
איסתא ספורט
ישרוטל פונדק רמון
שתפו עמוד זה
אתרי האיגודים
איגוד הטריאתלון
איגוד האופניים
איגוד הניווט
איגוד האתלטיקה
איגוד השחייה
עצמה




שוונג שופ

כל שעוני הדופק במחירים הטובים ביותר

Fuel Belt 2005
חגורות ריצה באספקה מיידית

חזיות ספורט

MULLER
מוצרים ייחודיים
לפציעות ספורט


חפש בשוונג
   
shvoong
google

Google